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Seniors et activité physique : comment rester en forme après 50 ans

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walk-1385880_640Avec le temps, nos besoins physiologiques changent. Il est important d’adapter son alimentation et son activité physique à son âge. Cela permettra d’éviter tout déséquilibre pouvant conduire à des maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers,…) ou à des problèmes musculo-squelettiques comme l’ostéoporose ou la sarcopénie.

 

Quel que soit votre âge, l’activité physique quotidienne est bénéfique : elle prévient la prise de poids, préserve l’autonomie, maintient le capital musculaire et protège de certaines maladies. Elle procure une meilleure forme physique et un meilleur moral. Une étude récente  a montré que la durée de la pratique d’une activité sportive et la nature de cette activité ont une influence sur la vitesse du vieillissement cellulaire (Denise Saßenroth et al., 2015).

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001 par l’Etat dans le but de sensibiliser les Français sur l’influence de la nutrition sur leur état de santé, a édité des guides pour mieux manger et mieux bouger à tout âge. Selon les experts nutritionnels impliqués dans le PNNS, la nutrition se définit comme l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses occasionnées par l’activité physique.

Pour les seniors, le PNNS conseille au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de faire cela par périodes de 10 minutes au moins. Il est également conseillé aux seniors de se peser au moins une fois par mois afin de prévenir tout risque de dénutrition qui se caractérise par une perte de poids involontaire de 5 à 10 % sur les 6 à 12 derniers mois.

Il faut intégrer dans la vie quotidienne une activité physique qui peut prendre différentes formes (marche, vélo, jardinage…). On peut par exemple augmenter son temps de marche en faisant une promenade par jour. On peut favoriser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Pour la pratique sportive, pensez à vous renseigner auprès de votre mairie sur tous les clubs de sport ou associations de quartier pouvant proposer une activité qui vous corresponde.  Il est aussi bon de savoir que moins l’activité est intense, plus longtemps elle doit être pratiquée.

Voici un tableau récapitulatif du temps conseillé de pratique en fonction du type d’activité :

Faible intensité (environ 45 min) Intensité modérée (environ 30 min) Intensité élevée (environ 20 min)
Marche lente,  danse de salon, bricolage, pétanque, faire la vaisselle, faire la poussière… Marcher rapidement, vélo, aquagym, golf, jardinage léger, passer l’aspirateur… Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, jogging, VTT, football, basket, tennis, squash…

 

Pensez également à adapter votre alimentation. N’hésitez pas à privilégier les féculents et les aliments riches en protéines (viande, poisson, œufs). En effet, avec l’âge, les besoins énergétiques augmentent de 15 à 20 % tandis que ceux en protéines augmentent de 20 % (soit 1 à 1,2 g/kg/jour) !

 

Pour une pratique sportive saine et efficace, pensez à préserver vos muscles de la fonte musculaire liée à l’âge. Une supplémentation en citrulline peut vous aider. Cet acide aminé a d’ores et déjà fait ses preuves dans l’augmentation de la force et de la fonction musculaires.

La citrulline et les protéines sont au muscle ce que la vitamine D et le calcium sont à l’os.

Source : Programme National Nutrition Santé. Le guide nutrition à partir 55 ans. Edition corrigée 4e trimestre 2015.

Image : « walk-1385880_640 », mise à disposition selon les termes de la licence Pixabay.

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