Afin de prendre en charge ou de se préserver de la sarcopénie, il est indispensable d’exercer une activité physique adaptée aux besoins et à l’âge des individus. Pour cela il faut distinguer les deux types d’activités physiques : les activités en endurance et celles en force contre résistance….

L’activité physique : l’endurance

L’endurance est une activité qui participe à l’amélioration de l’équilibre et de l’appétit, et permet d’augmenter l’adaptation musculaire ainsi que les capacités respiratoires. Elle adhère également à l’augmentation de la synthèse protéique musculaire sans pour autant agir sur la force musculaire. Les exercices en force contre résistance permettent d’augmenter rapidement la force et la qualité musculaire. En agissant sur la force et la qualité, ils participent à l’augmentation de la masse musculaire. Dans le cadre de la prévention de la perte d’autonomie, le mieux est l’association des deux types d’exercice.

L’endurance ou l’activité en aérobie (marche, natation, course à pied…) améliore les fonctions musculaire et diminue la masse grasse. Elle perfectionne les capacités aérobies et donc la possibilité de réaliser les activités de la vie quotidienne (Aussel et Bouillanne 2012). Il a été prouvé que l’endurance (20 à 40 minutes, 4 fois par semaine, pendant 4 mois) chez des personnes âgées de plus de 60 ans favorise la synthèse protéique musculaire (Onambélé-Pearson et al 2010). La pratique de la marche à pied ainsi que les exercices d’équilibre retardent l’apparition d’une instabilité et renforcent la posture, ce qui contribue à la prévention des chutes chez les personnes âgées.

L’activité physique : force contre résistance

Chez des sujets âgés, des exercices en force contre résistance pratiqués à faible intensité (40 % de la force maximale), 3 fois par semaine pendant 12 semaines, augmentent la force et l’épaisseur des muscles extenseurs du genou (Short et al 2004). Les exercices en force contre résistance de faible intensité sont souvent préférés car plus facilement adaptables aux capacités physiques des personnes âgées.

L’exercice physique participe également au maintient de l’équilibre nutritionnel. En effet, avec l’âge il existe une diminution progressive de l’apport alimentaire, avec un risque de dénutrition et de carence spécifique en certains oligoéléments ou vitamines. L’exercice physique conduit à une augmentation des dépenses énergétiques avec comme conséquence une augmentation de la sensation de faim.

Pour être efficace, l’activité physique doit contenir des exercices d’assouplissement, permettant le maintien des amplitudes articulaires (les étirements, le maintien d’une proprioception, le Taï Chi), des exercices de renforcement musculaire et d’entrainement à l’équilibre (tests de soulever de poids, de résistance dans l’eau, d’équilibre et de force musculaire). Cependant, l’activité physique de loisir n’est pas suffisante pour prévenir la diminution de masse musculaire avec l’âge mais permet d’améliorer la fatigue, l’équilibre, de prévenir les chutes et contribue à améliorer la qualité de vie.

Afin d’essayer de remédier  au maximum à la sarcopénie, il faut associer l’activité physique avec une stratégie nutritionnelle adaptée.

L’activité physique associée à la L-citrulline : la bonne stratégie

Chez des seniors de plus de 60 ans sarcopéniques (et obèses), 10 g de L-citrulline par jour pendant 3 mois, associés à un entrainement physique, est plus efficace pour augmenter la force musculaire et la fonction musculaire que l’entrainement physique sans association avec la citrulline (Buckinx el al 2018, cliquez ici pour en savoir plus). Et dans une population de seniors plus hétérogènes, il a aussi été démontré que cette association entrainement physique et citrulline était plus bénéfique aux personnes qui consomment moins de 1g/kg/j de protéines que chez celles consommant plus de 1g/kg/j de protéines (Buckinx et al 2019, cliquez ici pour en savoir plus).

Sources :

Aussel C, Bouillanne O. Prévenir la sarcopénie et l’ostéoporose :  un même combat pour préserver l’autonomie des personnes âgées. La revue gériatrique. Tome 37 n°7 Septembre 2012.

Onambélé-Pearson GL, Breen L, Stewart . Influence of exercise intensity in older persons with unchanged habitual nutritional intake: skeletal muscle and endocrine adaptations. Age Dordr, 2010 juin, Vol. 139-5332(2)

Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair. Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 2004 janv, Vol. 286(1), E92-101.

Buckinx F, Gouspillou G, Carvalho LP et al. Effect of High-Intensity Interval Training Combined with L-Citrulline Supplementation on Functional Capacities and Muscle Function in Dynapenic-Obese Older Adults. J Clin Med. 2018;7:561-575

Buckinx F, Marcangeli V, Pinheiro Carvalho L et al. Initial Dietary Protein Intake Influence Muscle Function Adaptations in Older Men and Women Following High-Intensity Interval Training Combined with Citrulline. Nutrients. 2019. 11:1685-1704.